Hidratação Não É Só Beber Água: O Que a Ciência Nos Ensina Sobre Água, Minerais e Nutrição

“Você está bebendo água suficiente?”

Provavelmente essa é uma das perguntas mais comuns quando falamos sobre saúde.

Mas existe um problema: a conversa sobre hidratação muitas vezes é reduzida a uma única métrica: quantos litros de água você bebe por dia.

A realidade é muito mais interessante.

Seu corpo não precisa apenas que você beba água. Ele precisa conseguir absorver, distribuir e reter essa água adequadamente. E isso depende de diversos fatores, incluindo alimentação, minerais, hormônios, massa muscular, atividade física, ambiente e função renal.

Por isso, talvez esteja na hora de mudarmos a pergunta.

Em vez de perguntar “quantos litros você bebe?”, talvez devêssemos perguntar:

Seu corpo está conseguindo se manter hidratado?

De Onde Veio a Regra dos 35 mL por Quilo?

Muitas pessoas aprenderam que a quantidade ideal de água é de 35 mL por quilo de peso corporal.

Para uma pessoa de 70 kg, isso equivaleria a aproximadamente 2,5 litros por dia.

Essa recomendação surgiu como uma estimativa prática utilizada em nutrição clínica para calcular necessidades hídricas. Ela pode servir como um ponto de partida, mas não representa uma necessidade universal.

Na verdade, a ciência moderna sugere que a necessidade de água não depende apenas do peso corporal.

Ela é influenciada por diversos fatores, incluindo:

• Massa muscular
• Percentual de gordura corporal
• Gasto energético
• Atividade física
• Temperatura ambiente
• Produção de suor
• Consumo de proteínas
• Ingestão de minerais
• Função renal
• Estado hormonal

Isso significa que uma pessoa de 100 kg não necessariamente precisa de 40% mais água do que uma pessoa de 70 kg.

Por quê?

Porque nem todo quilo corporal é igual.

O tecido muscular contém muito mais água do que o tecido adiposo. Assim, uma pessoa com maior percentual de gordura corporal pode não apresentar um aumento proporcional das necessidades hídricas quando comparada a alguém mais leve, porém mais musculosa.

Por isso, embora a regra dos 35 mL/kg seja amplamente utilizada, ela funciona melhor como uma estimativa inicial do que como uma meta obrigatória.

Peso importa, mas não manda sozinho.

A necessidade real de água depende muito mais da composição corporal, do ambiente, da alimentação e do estilo de vida do que de uma simples multiplicação por quilo corporal.

E os Famosos 8 Copos de Água por Dia?

Outra recomendação muito conhecida é a dos 8 copos de água por dia.

Ela também pode ser vista como uma estimativa prática, não como uma regra fisiológica rígida.

Para algumas pessoas, 8 copos podem ser suficientes. Para outras, podem ser pouco. E, para algumas, podem ser mais do que o necessário.

A necessidade hídrica muda de acordo com o clima, o nível de atividade física, a quantidade de suor, o consumo de sal, a ingestão de proteínas, o uso de medicamentos, a fase da vida e o estado hormonal.

Por isso, mais importante do que perseguir um número fixo é observar o contexto.

A Água Não Vem Apenas do Copo

Quando pensamos em hidratação, imaginamos garrafas e copos de água.

Mas uma parte importante da água que consumimos vem dos alimentos.

Frutas, legumes, verduras, sopas, iogurte, leite, ovos e até carnes contribuem para a hidratação diária.

Alguns exemplos:

• Pepino: aproximadamente 95% água
• Melancia: aproximadamente 92% água
• Morango: aproximadamente 91% água
• Laranja: aproximadamente 87% água
• Iogurte natural: aproximadamente 85% água
• Batata cozida: aproximadamente 75–80% água

A água presente nos alimentos costuma ser absorvida de forma mais gradual e vem acompanhada de nutrientes importantes para sua retenção e utilização.

Isso é o que chamo de olhar para a matriz do alimento.

Não é apenas água isolada. É água acompanhada de fibras, minerais, carboidratos, proteínas, fitoquímicos e outros compostos que participam da fisiologia da hidratação.

Hidratação Também É Uma Questão de Minerais

A água não circula livremente pelo corpo de forma aleatória.

Ela segue gradientes osmóticos controlados principalmente pelos eletrólitos.

Os principais são:

• Sódio
• Potássio
• Magnésio
• Cloro

Esses minerais ajudam a regular para onde a água vai e quanto dela permanece dentro ou fora das células.

Por isso, é perfeitamente possível beber grandes quantidades de água e ainda assim apresentar sintomas relacionados a uma hidratação inadequada se houver desequilíbrio eletrolítico.

Isso é especialmente relevante para pessoas que:

• Suam muito
• Fazem exercícios intensos
• Utilizam sauna regularmente
• Seguem dietas muito restritas em carboidratos
• Consomem pouco sódio
• Têm alimentação pobre em frutas, vegetais e minerais

O Sódio Não É Inimigo da Hidratação

Durante muitos anos, ouvimos apenas mensagens sobre reduzir o consumo de sal.

Embora o excesso possa ser problemático para algumas pessoas, o sódio continua sendo um mineral essencial para a manutenção do volume sanguíneo e do equilíbrio hídrico.

O organismo utiliza o sódio para ajudar a manter líquidos dentro do espaço extracelular.

Quando os níveis ficam excessivamente baixos, pode haver dificuldade em reter líquidos adequadamente.

É justamente por isso que soluções de reidratação oral funcionam melhor do que água pura em situações de desidratação.

Isso não significa que todo mundo precise consumir mais sal indiscriminadamente. Significa apenas que a conversa sobre hidratação precisa incluir o equilíbrio mineral.

Por Que Uma Solução de Reidratação Funciona Melhor Que Água?

Uma das descobertas mais importantes da fisiologia moderna foi a identificação de um mecanismo chamado cotransporte sódio-glicose.

No intestino existe um transportador chamado SGLT1.

Ele absorve sódio e glicose simultaneamente. A água acompanha esse processo.

Por isso, uma solução contendo pequenas quantidades de sódio e glicose pode promover uma absorção de água mais eficiente do que água pura em determinadas situações.

Essa é a base fisiológica das soluções de reidratação oral utilizadas em todo o mundo.

Em outras palavras: quando há perda importante de líquidos, como em diarreia, vômitos, suor intenso ou exercício prolongado, água pura pode não ser suficiente. O corpo também precisa repor minerais.

Músculo Também É Reserva de Água

Outro aspecto pouco discutido é a relação entre hidratação e composição corporal.

O músculo é um tecido altamente hidratado.

Pessoas com maior massa muscular costumam armazenar mais água corporal total.

Isso ajuda a explicar por que exercícios de força frequentemente melhoram não apenas a composição corporal, mas também marcadores relacionados ao equilíbrio hídrico.

Quando falamos sobre hidratação, portanto, não estamos falando apenas do que entra pela boca, mas também da capacidade do corpo de armazenar e utilizar essa água.

Hormônios Influenciam Sua Hidratação

As mulheres frequentemente percebem mudanças na retenção de líquidos ao longo da vida.

E isso não é coincidência.

Estradiol e progesterona participam da regulação:

• Da sede
• Da retenção hídrica
• Da distribuição de fluidos
• Do metabolismo do sódio

Essas alterações podem ser observadas durante:

• O ciclo menstrual
• A perimenopausa
• A menopausa
• A terapia hormonal

Por isso, duas mulheres consumindo exatamente a mesma quantidade de água podem ter experiências completamente diferentes em relação à hidratação.

A hidratação feminina precisa ser entendida dentro de um contexto hormonal, e não apenas matemático.

A Urina Precisa Ser Transparente?

Muitas pessoas acreditam que a urina deve permanecer transparente durante todo o dia.

Na prática, isso nem sempre é necessário.

Uma urina levemente amarela geralmente é compatível com hidratação adequada.

Urina completamente transparente durante todo o dia pode indicar simplesmente que você está ingerindo mais líquido do que seu organismo precisa naquele momento.

O objetivo não é produzir urina incolor.

O objetivo é manter equilíbrio.

Sede excessiva, boca seca, urina muito escura, tontura, fadiga e dor de cabeça podem indicar necessidade de mais líquidos ou melhor reposição mineral.

Por outro lado, urinar o tempo todo, ter urina sempre transparente e beber água mesmo sem sede também pode ser um sinal de que a estratégia precisa ser ajustada.

É Possível Beber Água Demais?

Quando falamos sobre hidratação, quase sempre discutimos os riscos da desidratação.

Mas existe outro extremo que raramente recebe atenção: o excesso de água.

O organismo trabalha constantemente para manter uma concentração adequada de minerais no sangue, especialmente sódio.

Quando uma quantidade muito grande de água é consumida em um curto período de tempo, essa concentração pode cair excessivamente, levando a uma condição chamada hiponatremia.

Os sintomas podem incluir:

• Dor de cabeça
• Náusea
• Tontura
• Fraqueza
• Confusão mental
• Cãibras

Em casos graves, pode ocorrer edema cerebral, convulsões e até risco de morte.

Embora isso seja incomum em pessoas saudáveis, casos de hiponatremia já foram descritos em atletas de endurance, praticantes de exercícios prolongados e indivíduos que seguem a orientação de beber água constantemente sem considerar sede, suor ou reposição de eletrólitos.

O objetivo da hidratação não é beber o máximo possível.

O objetivo é manter equilíbrio.

Mais água nem sempre significa melhor hidratação.

Da mesma forma que pouca água pode ser um problema, água em excesso também pode se tornar um desafio para o organismo.

Uma Forma Mais Inteligente de Pensar Hidratação

A hidratação ideal não depende apenas da quantidade de água que você bebe.

Ela depende de um sistema integrado envolvendo:

• Água de bebidas
• Água dos alimentos
• Sódio adequado
• Potássio adequado
• Magnésio adequado
• Consumo adequado de proteínas
• Massa muscular
• Saúde renal
• Ambiente
• Nível de atividade física
• Estado hormonal

Por isso, a regra dos 35 mL por quilo pode ser um bom ponto de partida, mas dificilmente representa a história completa.

A mesma coisa vale para os famosos 8 copos por dia.

Essas recomendações podem ajudar algumas pessoas a terem uma noção inicial, mas não devem ser usadas como metas rígidas para todos.

A verdadeira hidratação não é uma competição para ver quem bebe mais água.

É a capacidade do organismo de manter equilíbrio entre água, minerais e função celular.

E isso depende muito mais do contexto do que de uma garrafa de água.

Referências

European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010.

Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2008.

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 2010.

World Health Organization. Oral Rehydration Salts: Production of the New ORS. WHO/FCH/CAH/06.1. 2006.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press. 2005.

Isabela Fortes

Pesquisadora em saúde feminina | Boston University + Stanford  |  Hormônios, longevidade e espiritualidade, sem achismo  |  Autora: Perimeno que?  |  Podcast Soul Bela  |  Mentorias